コーヒーが睡眠の質を改善する2つの理由

コーヒーにはさまざまな魅力がありますが、その一つが、800種類以上あるといわれる香り成分。「豆の種類や焙煎方法、焙煎時間などによって、コーヒーの複雑な風味が生まれています。また、成分といえば、近年話題のクロロゲン酸。コーヒーや赤ワインなどに多く含まれ、 体内の活性酸素の働きを抑える抗酸化作用や、血糖値上昇抑制作用、血圧改善作用など、その機能性に期待が集まっています。では、その理由を見ていきましょう。

古賀先生 コーヒーは、カフェインのイメージから、『飲むと睡眠の質が下がる』と考える人が多いかもしれません。しかし、摂取の仕方によっては、睡眠の質を改善することもあるといえるでしょう。

①日中を活動的に過ごすことができ、夜はぐっすり眠れるから

古賀先生 睡眠は、覚醒と表裏一体。理想は、昼間しっかりと目覚めて活動し、夜はぐっすりと眠ることです。日中にコーヒーを飲んでカフェインを摂取することで覚醒度が上がると、 活動的に過ごすことができます。また、カフェインと香りの効果で血流を増やし、脳の働きを活発にすることができます。すると、夜に深く眠ることができ、質の高い睡眠を得ることにつながります。

②香りの効果でリラックスできるから

コーヒーの香りには、豆によってα波を増やす効果があります。α波は、リラックスした状態のときに多く出現する脳波です。

古賀先生 被験者にさまざまな種類のコーヒー豆の香りを嗅いでもらい、脳波を測定する実験を行ったのが次の図です。暖色の部分はα波の量が多いことを表しており、α波が最も多く出現したのはグァテマラとブルーマウンテンでした。
反対に、マンデリンやハワイコナはα波量が少ないという結果に。リラックスしたい、覚醒したいなど、シチュエーションに応じて豆の種類を選ぶのもよいでしょう。

睡眠の質を改善させるコーヒーの飲み方

コーヒーのリラックス効果を活用するためには、その香りを堪能することが重要です。

古賀先生 まず、コーヒーを淹れる行為を楽しみましょう。アイスかホットなら、香りを感じやすいホットコーヒーがおすすめ。ごく少量のコーヒーであっても、香りを感じることはできます。 たくさん飲む必要はなく、存分に香りを味わうことが大切です。香りによって鎮静効果を得ることで、良い睡眠へと誘われます。

就寝前に多量のカフェインを摂取すると、利尿効果や覚醒効果によって睡眠を邪魔することになります。

古賀先生 寝る前は、コーヒーの量は50ml程度に抑えましょう。ミルクで割ってカフェオレにするのもおすすめです。もちろん、デカフェのコーヒー豆を活用してもよいでしょう。 ゆっくりとコーヒーを淹れる行為を楽しみ、香りを愛で、気分によって飲み方や豆を選ぶ。その日の自分に合った一杯を作ることを楽しめば、リラックス効果はより高まります。

仮眠前のコーヒーで目覚めスッキリ！

カフェインの作用は30分ほどで現れて数時間持続するため、仮眠の前にコーヒーを飲むことで、15〜30分の睡眠でもスッキリ起きることができます。

古賀先生 ランチのときにコーヒーを飲み、リラックスした状態で仮眠に入りましょう。15〜30分もするとカフェインの効果が現れるため、 スッキリと目覚めることができるはずです。『午後は眠くて仕事にならない！』という人はぜひ試してみてください。

寝る前にコーヒーを飲むときの注意点

カフェインには覚醒作用のほか利尿作用もあり、摂り過ぎは禁物です。
コーヒーの香りや、ゆっくりと淹れる豊かな時間を楽しみながら、良質な睡眠を手に入れましょう。

古賀先生 カフェインの量は、一日200mg以下に抑えましょう。目安として、コーヒーカップなら3〜4杯、マグカップなら2杯程度のコーヒー量です。 また、カフェインの効果は数時間続くため、たっぷり飲みたいなら夕食前までにしましょう。